Indice glycémique

"Der Völler" - Georg Emanuel Opitz, 1804

« Der Völler » – Georg Emanuel Opitz, 1804

En cas de surpoids voire d’obésité, il existe un mode d’alimentation basé sur l’apport en sucres des aliments et plus précisément l’indice glycémique (IG).

C’est une valeur numérique calculée à partir du taux de glucides dans le sang lors de la digestion des aliments. Plus l’IG est élevé, plus la glycémie sera maintenue au dessus de la normale (1g de glucide par litre de sang). Un aliment d’IG 100 aura le même pouvoir glycémique que le glucose (la référence).

Cette notion est particulièrement utile pour les diabétiques car elle permet aux diabétiques de gérer leur glycémie et ainsi l’apport d’insuline nécessaire.

Pour les cas de surpoids, cela est aussi utile car l’insuline est aussi impliquée dans la plupart des phénomènes de prises de poids ; en effet, l’abus d’aliments à IG élevé comme les sucreries, les pommes de terre ou la bierre viennent énormément solliciter le pancréas sécrètant l’insuline qui permet l’assimilation du glucose par nos cellules pour stocker de l’énergie. Avec les abus, le pancréas hyper sollicité prend l’habitude de générer de grandes quantités de cette hormone. L’insuline excédantaire qui n’a pas pu participer à la réduction des molécules de glucose traite alors les graisses qui suivent le même chemin que les glucides, le stockage dans nos cellules…

Le contrôle de l’IG dans son alimentation permet de mettre progressivement le pancréas au repos, le corps puise alors naturellement dans ses ressources, dont les graisses stockées !

L’auteur le plus célèbre de ce mode d’alimentation est Michel Montignac. Il préconise deux phases:

  1. Phase I : on met son pancréas au repos pour perdre du poids
    Durant cette période

    • on ne mange que des produits d’indice glycémique faible
    • on fait attention aux pièges (par exemple avec le poisson, on évite de mettre de la farine)
    • on évite les produits qui stimulent le pancréas (café, produits laitiers…)
  2. Phase II : on stabilise son poids
    • on peut manger des produits à indice glycémique moyen
    • on gère son alimentation comme un compte en banque  – de temps en temps de l’indice glycémique élevé et si la balance réagit, on revient aux produits à IG faible.

Voici quelques valeurs trouvées sur wikipedia :

classification Intervalle de valeurs d’IG Aliments
Indice glycémique faible inférieur ou égal à 35 Les viandes, Les poissons, La plupart des fruits frais (2) et légumes verts, légumes secs, céréales en grains, chocolat noir riche en cacao (>70%), lait et produits laitiers (1), viandes, oléagineux, café (1)…
Indice glycémique moyen Entre 35 et 50 Produits à base de céréales complètes, bananes, abricots secs, figues sèches, pommes de terre à l’eau ou à la vapeur.
Indice glycémique élevé Plus de 50 Pain blanc, riz blanc, pommes de terre, confiseries, dattes, barres chocolatées, carottes cuites, pastèque.

(1) charge glycémique faible mais augmente l’insuline dans le sang

(2) attention, les fruits frais combinés avec l’absorption d’amidon (ex: pain, riz…) ou de protéine  (ex: viande) produit une fermentation qui rend la digestion difficile (voir billet « Alors ça gaze ?« )

 


Quelques recettes à IG faible

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  • Pour accéder à quelques recettes (et articles) traitant de l’indice glycémique, suivez ce lien.
  • Pour obtenir d’autres recettes compatibles avec une alimentation à indice glycémique faible, allez sur la Liste des recettes Thermomix et dans le champ de recherche tapez le mot-clé « IG faible » – toutes les recettes de ce tableau ne sont pas encore taggées avec ce mot-clé, il me faudra un peu de temps pour le compléter mais la liste s’allongera avec le temps…

 


 

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